Oggi, più che in passato, è molto frequente sentir parlare di alimentazione, di cibi e di dieta.
Tutti noi mangiamo, molti di noi amano cucinare e le innumerevoli trasmissioni televisive che hanno posto il cibo come protagonista, contribuiscono ad ampliare le conoscenze su questo argomento. Questo è certamente un fatto positivo.
Vediamo però, come nel tempo, si siano mescolate false credenze su cibi “buoni” e cibi “cattivi”. Cerchiamo di comprendere come orientarci nel mondo degli alimenti. Mondo che offre tanti stimoli, a volte contrastanti. Come scegliere con consapevolezza e senza farsi assalire da troppi dubbi, soprattutto quando scegliamo il cibo per un’intera famiglia?
QUALI CIBI NON ANDREBBERO MAI MANGIATI E QUALI FANNO DIMAGRIRE?
Questa è una domanda che viene posta più spesso di quanto si possa immaginare, soprattutto da chi intende “mettersi a dieta”. La risposta è semplice e breve: non esistono cibi da bandire in assoluto.
E allo stesso tempo, non esistono alimenti che abbiano la capacità di far perdere peso. Piuttosto, è la combinazione equilibrata di tutto quello che ci piace mangiare che ci farà perdere peso o ci permetterà di mantenerlo costante.
HO IL METABOLISMO “BLOCCATO“
Il “metabolismo bloccato” è una frase molto comune con la quale si intende la difficoltà nel perdere peso. Clinicamente, è plausibile che ci siano delle condizioni che lo rallentano: problemi alla tiroide, deputata alla produzione degli ormoni T3 e T4 che sono direttamente responsabili dell’attivazione del metabolismo; una condizione di “insulino-resistenza”; un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, che crea un “circolo vizioso” per il quale dimagrire diventa più difficile; la menopausa, momento di disequilibrio ormonale nella vita di ogni donna.
Queste sono alcune delle condizioni che possono essere presenti e che vanno accertate con l’anamnesi (storia del peso del paziente, ereditarietà per alcune malattie) e la lettura degli esami di laboratorio. In queste condizioni, il supporto medico e il supporto dietetico possono dare comunque ottimi risultati.
In condizioni fisiologiche invece, un metabolismo un po’ “rallentato” può essere stimolato dall’attività fisica, ottimo alleato di una dieta equilibrata ricca di sali minerali e spezie, entrambi ottimi attivatori del metabolismo.
UNA DIETA E’ PIU’EFFICACE SE SI ESCLUDONO I CARBOIDRATI?
Questo è forse uno dei più resistenti tra i miti da sfatare, nell’ambito dell’alimentazione. C’è l’idea diffusa che il pane e la pasta facciano ingrassare, mentre le proteine facciano dimagrire e aumentare la massa muscolare. I carboidrati e le proteine, in realtà, contengono la stessa quantità di kcalorie per grammo.
E’ importante ricordare che in una dieta equilibrata i carboidrati non possono mancare e che anzi devono costituire il 55-60% delle kcalorie giornaliere.
Fatta questa premessa è importante ricordare che carboidrati e zuccheri sono sinonimi e che sono contenuti anche nel latte, nella frutta e nelle verdure. Rappresentano l’energia di pronto utilizzo e di riserva necessaria per tutte le attività fisiche e mentali. In particolare, il cervello utilizza 180 g di glucosio al giorno.
Le proteine, anch’esse fondamentali, devono essere presenti in una dieta equilibrata, in una quantità massima del 15%. Esse sono in grado di trasformarsi in massa magra e quindi in muscolo, ma con il supporto di un’attività fisica adeguata e costante. Quantità maggiori di proteine creano un sovraccarico del lavoro dei reni, da evitare a qualunque condizione ed a qualunque età.
I FORMAGGI STAGIONATI FANNO INGRASSARE. MEGLIO QUELLI MORBIDI?
I formaggi rappresentano una categoria “controversa”: molti li amano e non possono farne a meno, altri evitano solo quelli stagionati, qualcuno riferisce di non mangiarne, ma ad una più attenta anamnesi si chiarisce che ha l’abitudine di “mangiucchiarli” mentre cucina o dopo un pasto completo.
In Italia la produzione di formaggi è varia e vasta: una vera tentazione per chi li ama! Io mi sento di invitare a consumarli con moderazione, senza doversene privare del tutto. Facendo grande attenzione alle etichette.
I formaggi contengono una quota considerevole di grassi e proteine e la loro densità calorica è molto alta: molte calorie in pochi grammi. Anche i formaggi apparentemente leggeri, come lo stracchino, sono molto calorici.
Generalmente, nei miei piani dietetici, consento la ricotta (che non è da considerarsi un formaggio), la tuma e la mozzarella. Tutti gli altri, consiglio di mangiarli come pasto principale, in quantità moderate, accompagnati da verdure e ortaggi e non più di una volta a settimana.
SONO INTOLLERANTE: È PER QUESTO CHE INGRASSO?
Si tratta di un altro falso mito dell’alimentazione. L’intolleranza ad un determinato alimento, è considerata una sorta di blanda allergia. In realtà, sia nel caso delle intolleranze che delle allergie propriamente dette, l’unica risposta efficace e veritiera arriva da un esame del sangue in cui si riscontri la presenza di una determinata categoria di anticorpi (IgE) per un determinato allergene.
Una volta accertata la presenza di un’intolleranza, è necessario escludere dalla propria alimentazione il cibo che contiene quell’allergene. Tra le intolleranze più comuni c’è quella alle proteine del latte e quella al glutine (celiachia).
L’evenienza che in caso di allergia o intolleranza possa esserci un aumento di peso è piuttosto remota.
Vediamo perché.
Le intolleranze spesso, provocano sintomi come diarrea e vomito e un progressivo appiattimento dei villi intestinali. Questi si trovano sulla superficie interna dell’intestino e grazie ad essi i nutrienti possono essere assorbiti. Quando, a causa di questo fenomeno di sfaldamento, l’assorbimento è ridotto, si verifica una progressiva perdita di peso, una condizione di malassorbimento generale.
Un discorso a parte merita la cattiva digestione dei farinacei e dei lieviti: in questo caso il problema più frequente è il gonfiore addominale.
Questo inconveniente può essere evitato facendo molta attenzione alla qualità delle farine e del lievito, evitando il consumo di prodotti raffinati o di sintesi.
In conclusione, mi sento di affermare, che l’ascolto costante del proprio corpo rispetto alle proprie esigenze, sia in termini qualitativi che quantitativi, possa essere il primo importante fattore di equilibrio per mantenere il proprio peso desiderabile
E sui termini “ascolto” e “peso desiderabile”, tornerò a parlare più ampiamente nei prossimi articoli.
