Acqua durante tutta la giornata, frutta e verdura di stagione, piatti leggeri e attenzione alla conservazione dei cibi. Le indicazioni dell’Istituto superiore di sanità per affrontare pranzi, picnic e giornate all’aperto senza rinunciare al gusto.
Ferragosto porta con sé pranzi in famiglia, giornate al mare, grigliate e picnic, ma quando le temperature salgono è necessario prestare qualche attenzione in più a ciò che si mangia e si beve. Il caldo aumenta la perdita di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione e rende più facile sentirsi stanchi, affaticati o disidratati. Allo stesso tempo, le alte temperature favoriscono il deterioramento degli alimenti, soprattutto quando vengono trasportati o lasciati a lungo fuori dal frigorifero.
Le indicazioni dell’Istituto superiore di sanità aiutano a organizzare una giornata di festa più equilibrata, senza trasformare il pranzo di Ferragosto in una rinuncia. Il punto di partenza resta l’idratazione, seguita dalla scelta di alimenti freschi, porzioni non eccessive e una corretta conservazione dei cibi, soprattutto durante le occasioni all’aperto.
Bere prima della sete
L’acqua è il principale alleato dell’organismo nei periodi più caldi. Aiuta a regolare la temperatura corporea, favorisce la digestione, trasporta nutrienti e ossigeno e permette di eliminare le sostanze di scarto. Quando si suda molto, il fabbisogno di liquidi aumenta e non sempre la sensazione di sete arriva in tempo, soprattutto nei bambini e nelle persone anziane.
Per questo è utile bere regolarmente durante tutta la giornata, anche in assenza dello stimolo della sete, e tenere sempre a disposizione una borraccia quando si trascorrono molte ore fuori casa. Come indicazione generale, nelle giornate calde ci si può orientare verso circa due litri di acqua al giorno, ma la quantità può cambiare in base all’età, alla corporatura, all’attività fisica, all’alimentazione e alle condizioni di salute.
Chi pratica attività fisica, lavora all’aperto o resta a lungo sotto il sole dovrebbe aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo lo sforzo. Le persone con patologie cardiache o renali, oppure sottoposte a terapie che influenzano l’equilibrio dei liquidi, devono invece seguire le indicazioni del proprio medico ed evitare modifiche autonome.
L’acqua dovrebbe rimanere la bevanda principale. Bibite gassate, tè freddi confezionati, succhi con zuccheri aggiunti ed energy drink possono contenere quantità elevate di zuccheri e calorie senza aumentare realmente il senso di sazietà. Anche le bevande alcoliche richiedono cautela, perché favoriscono la disidratazione e possono interferire con i meccanismi attraverso i quali l’organismo regola la temperatura corporea.
Idratarsi anche a tavola
Una parte importante dell’acqua assunta ogni giorno arriva anche dagli alimenti. Frutta e verdura possono contenerne oltre il 90% e, oltre a contribuire all’idratazione, forniscono vitamine, fibre e sali minerali particolarmente utili durante l’estate.
Anguria, melone, pesche, albicocche, susine, fragole e frutti di bosco sono tra i frutti più adatti alle giornate calde. Tra le verdure si possono scegliere cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano, da portare in tavola crudi, cotti o all’interno di insalate e piatti freddi.
L’indicazione resta quella di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variando colori e tipologie. Questi alimenti possono accompagnare i pasti principali oppure diventare spuntini freschi durante la giornata. Non devono però sostituire completamente l’acqua, soprattutto sotto forma di succhi, frullati o bevande confezionate, che possono contenere zuccheri aggiunti.
Il menu di Ferragosto
Un pranzo di Ferragosto può essere gustoso anche senza risultare troppo pesante. Per iniziare si possono scegliere verdure grigliate, crudité, hummus o piccoli antipasti a base di ortaggi di stagione. Come primo piatto vanno bene una pasta fredda con pomodorini, verdure e legumi oppure un’insalata di farro o orzo, da preparare in anticipo e conservare correttamente.
Per il secondo si possono preferire pesce, pollo o tacchino alla griglia, evitando cotture troppo elaborate e condimenti eccessivi. Anche i legumi possono diventare un piatto completo, ad esempio all’interno di un’insalata con pomodori, cetrioli, cipolla e basilico. La verdura dovrebbe essere presente in quantità abbondante, sia cruda sia cotta, mentre per concludere il pasto si può scegliere una macedonia di frutta fresca, eventualmente accompagnata da una piccola porzione di gelato o sorbetto.
L’olio extravergine di oliva resta il condimento più indicato, purché utilizzato con moderazione. Erbe aromatiche, limone e spezie possono aiutare a dare sapore senza eccedere con sale, salse e condimenti grassi. Anche in una giornata di festa conviene non concentrare nello stesso pasto troppi alimenti ricchi di zuccheri, grassi e sale.
Mangiare lentamente aiuta a percepire meglio il senso di sazietà e permette di godersi il pranzo senza arrivare appesantiti alla fine. Dopo aver mangiato è meglio evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e rimandare una passeggiata al tardo pomeriggio o alla sera, quando la temperatura comincia a scendere.
Attenzione alla conservazione
Con il caldo aumenta il rischio che gli alimenti si deteriorino rapidamente. Quando si organizza un picnic o si portano pietanze preparate in casa è quindi importante mantenere la catena del freddo, utilizzare borse termiche con piastre refrigeranti e ridurre il più possibile il tempo trascorso fuori dal frigorifero.
Carne, pesce, latticini, uova e preparazioni che li contengono devono restare al fresco fino al momento del consumo. Non andrebbero mai lasciati per ore al sole, in automobile o su tavoli esposti alle alte temperature. La stessa attenzione vale per formaggi freschi, creme, salse, maionese e piatti preparati con uova crude o poco cotte. Frutta e verdura devono essere lavate accuratamente prima della partenza, utilizzando acqua potabile, mentre durante la preparazione è utile tenere separati gli alimenti crudi da quelli già cotti. Contenitori puliti e ben chiusi aiutano a evitare contaminazioni e rendono più sicuro anche il trasporto.
